CN PORTET-SUR-GARONNE


Maison des sports 1 av Pierre de Coubertin
31120 PORTET SUR GARONNE
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Tél : 07 68 12 74 65
Secrétariat clubnautiqueportesien@yahoo.fr
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Correspondant :
Carole MAFFRE

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    Entraînemets vacances

     

    Groupes A2, compéttion débutants (G5/G4 et G2) : environ 2000m

     

    1.

    Echauffement 1/4h (environ 400 / 500 m) au choix

    - 3 * 100m jambes (100 dos palmes, 100 Brasse, 100 crawl palmes)

    - 4 * 100m nage complète (100 Crawl, 100 choix, 100 crawl, 100 choix)

    - 300m Pull (au minimum 100 dos)

    - 200m éducatif (nage au choix)

    Récupération environ 10 minutes

     

    2.

    Echauffement 1/4h au choix

    - 4*200 (1 crawl / 1 choix) 50 éduc / 50 nage complète

    - 200 jbes palmes

    - 200 pull choix

    Récup 10 minutes

     

    3.

    Echauffement 1/4h au choix

    - 12 * 100m (1 dos, 1 brasse, 1 crawl)

    1 série jambes, 1 série éduc, 1 série jambes, 1 série nage complète

    - 200m palmes

    - 200 pull

    Récup 10 minutes

     

    4.

    Echauff : 1/4h au choix

    - 4*300 (nage(s) au choix) 1 jambes / 1 nagé / 1 jambes / 1 éduc

    - 200 pull

    Récup 10 minutes

     

    5.

    Echauff : 1/4h au choix

    - 10 minutes en jbes

    - 10 minutes en nage complète

    - 10 minutes en pull

    Récup 10 minutes

     

    6.

    Echauff : 1/4h au choix

    - 6*200 : 1 jbes palmes / 1 crawl pull /1 choix nage complète / 1 jbes / 1 dos pull / 1 choix nage complète avec palmes

    - 200 (100 crawl / 100 choix) 25 vite / 75 lent

    Récup 10 minutes

     

     

    Groupes A1, compétition (G1, G3) : entre 3500 et 4000m

     

    1.

    Echauff : 10 * 100 (cr / spé / 4N / choix / spé * 2)

    - 400 cr pull resp 3/5/7

    - 200 jbes choix

    - 10 * 100 spé (1 éduc / 1 nagé) r : 20"

    - 400 cr pull resp 3/5/7

    - 200 jbes choix

    - 4 * 1004N

    Récup : 400m

     

    2.

    Echauff : 8 * 100 (1 crawl / 1 4N)

    - 8 * 200 (1 spé éduc / 1 crawl nagé) r : 15"

    - 300 jbes (au moins 100 dos)

    - 300 pull (au moins 100 dos)

    - 6 * 100 spé (25 sprint / 75 lent) r : 20"

    Récup : 200m

     

    3.

    Echauff : 4*200 (1 crawl / 1 spé)

    - 10*100 spé (1 25vite / 75 lent - 1 50 éduc / 50 nagé) r : 30"

    - 4*200 (1 jbes / 1 pull) au choix r : 20"

    - 6*100 4N amplitude max

    - 300 (75 crawl / 75 spé)

    Récup : 200 nagé / 100 jbes / 200 nagé

     

    4.

    Echauff : 400 Crawl - 400 4N (par 100m)

    - 20*100 spé (1 vite / 1 lent) r : 20"

    - 600 pull (200 crawl / 200 dos / 200 crawl)

    Récup : 300 choix 

     

    5.

    Echauff : 400 Crawl / 300 Spé / 200 4N / 100 Choix

    - 12 *150 (1 jbes / 1 nagé / 1 pull) 25 vite / 50 lent r : 20"

    - 4 *100 4N

    Récup : 400 (100 Dos / 100 Choix)

     

    6.

    10* 400 :

    2 pour l'echauff (1 100 Crawl / 100 4N, 1 100 Dos / 100 Choix)

    - 2*400 Crawl appuyé (80%) r : 30"

    400 jbes

    - 2*400 Crawl appuyé (80%) r : 30"

    400 pull

    - 4004N

    Récup : 400 Choix

     

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